3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主題是“加入睡眠世界，保持你的節(jié)奏去享受生活”。據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，中國90后年輕人睡眠時(shí)間平均值為7.5小時(shí)，低于健康睡眠時(shí)間。中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙。

　　中國睡眠時(shí)間不足群體呈年輕化趨勢(shì)

　　據(jù)中國科學(xué)院專家介紹，睡眠、運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)三要素，對(duì)兒童代謝調(diào)節(jié)至關(guān)重要，且睡眠時(shí)間與兒童肥胖有聯(lián)系，這一發(fā)現(xiàn)在女孩中更為明顯。對(duì)于青少年兒童來說，不僅要保證足夠的睡眠時(shí)間，還要保持良好的睡眠質(zhì)量。

　　青少年每天睡眠時(shí)間要保證8小時(shí)，靠剝奪睡眠時(shí)間，增加學(xué)習(xí)時(shí)間，科學(xué)研究證實(shí)，整體學(xué)習(xí)成績是下降的。

　　此外，呼吸障礙是影響兒童睡眠的重要因素。兒童的腺樣體和扁桃體肥大，是引起兒童呼吸暫停和兒童酣癥的第一原因。一旦發(fā)現(xiàn)相關(guān)問題，一定要到醫(yī)院去就診。

　　長期服用褪黑素等藥物影響記憶力

　　與此同時(shí)，專家在臨床中發(fā)現(xiàn)，很多睡眠不好的人群自行服用褪黑素或安定類藥物。

　　北京清華長庚醫(yī)院耳鼻喉科主任葉京英表示，這兩種藥都不建議長期服用。長期服用褪黑素，耐藥性產(chǎn)生得非?？?；褪黑素有致畸風(fēng)險(xiǎn)，妊娠期女性絕對(duì)不可以吃，長期服用會(huì)破壞睡眠期，影響記憶力。對(duì)于不少患有睡眠障礙的人來說，是否需要用藥、用藥劑量多大，這些都要嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。

　　人的一生有1/3的時(shí)間在睡眠中度過，睡個(gè)好覺對(duì)身心健康至關(guān)重要，如何判斷睡眠質(zhì)量好壞？

　　世界衛(wèi)生組織對(duì)睡眠質(zhì)量的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

　　1.能在30分鐘內(nèi)入睡；

　　2.睡眠沉，呼吸深長不打鼾，夜間不易驚醒；

　　3.起夜少，無驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快忘記夢(mèng)境；

　　4.早晨起床后精神好；

　　5.白天頭腦清晰，工作效率高，不困乏。

　　《2016中國睡眠指數(shù)》顯示23%以上的中國人有熬夜習(xí)慣，睡眠不足，睡不好，你可要當(dāng)心了！

　　1.每天睡眠不足6小時(shí)，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)大35%；

　　2.睡眠受干擾，體內(nèi)對(duì)抗癌癥的巨噬細(xì)胞會(huì)轉(zhuǎn)為幫助癌癥擴(kuò)散，患癌風(fēng)險(xiǎn)加大；

　　3.睡不好，中風(fēng)、糖尿病、早亡風(fēng)險(xiǎn)加大；

　　4.習(xí)慣熬夜影響肝臟自我修復(fù)。

　　特別注意，研究發(fā)現(xiàn)，長期失眠和睡眠質(zhì)量差的女性比同齡人衰老5—10歲。

　　睡眠是個(gè)技術(shù)活，如何才能睡個(gè)好覺？

　　對(duì)于青少年兒童來說，不僅要保證足夠的睡眠時(shí)間，還要保持良好的睡眠質(zhì)量。

　　大部分睡眠障礙可依靠自我調(diào)節(jié)來緩解，生活上一些小的改變，可以助你更快入眠：

　　1)營造好的睡眠環(huán)境：養(yǎng)成按時(shí)入睡和起床的良好習(xí)慣,穩(wěn)定睡眠,避免引起大腦皮層細(xì)胞的過度疲勞,臥房內(nèi)的溫度適中,房內(nèi)使用一些溫和的色彩搭配,這樣可以使心情放松,適宜睡眠。

　　2)精神放松舒解壓力：緩解自身的壓力,如通過睡前的適量運(yùn)動(dòng),聽音樂,頭部按摩來舒解壓力.睡前短距離的散步,睡覺時(shí)播放小夜曲等輕柔,舒緩的樂曲,使用按摩療法,在入睡前按摩頭部,面部,耳后,脖子等部位,都可以緩解全身的疲勞,促進(jìn)睡眠.

　　3)試著睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶也具有一定的效果：牛奶中含有促進(jìn)睡眠的L-色氨酸.蜂蜜中的葡萄糖,維生素,鎂,磷,鈣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,緩解神經(jīng)緊張,促進(jìn)睡眠.而且有助于整夜保持血糖平衡,從而避免早醒.

　　4)保持樂觀,知足長樂的良好心態(tài).對(duì)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng),個(gè)人得失等有充分的認(rèn)識(shí),避免因挫折致心理失衡.

　　5)創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制.如睡前半小時(shí)洗熱水澡,泡腳,喝杯牛奶等,只要長期堅(jiān)持,就會(huì)建立起“入睡條件反射”.

　　6)白天適度的體育鍛煉,有助于晚上的入睡.

　　7)限制白天睡眠時(shí)間,除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外,應(yīng)避免午睡或打盹,否則會(huì)減少晚上的睡意及睡眠時(shí)間.

　　8)經(jīng)常失眠的人.平時(shí)飲食應(yīng)以清淡滋補(bǔ)為主,如百合,蓮子,山藥,可常配以粳米,糯米,薏米煮粥等.此外應(yīng)忌飲濃茶,咖啡等興奮中樞神經(jīng)的飲料.

　　9)科學(xué)的睡眠：睡眠時(shí)以右側(cè)臥為佳,右側(cè)臥心臟位置高,利于血液循環(huán),亦利于保護(hù)肝臟.切記睡前嚴(yán)禁飲濃茶或咖啡.

　　醫(yī)務(wù)室

　　2018年3月21日